L’artrosi del ginocchio è una malattia di tipo degenerativo che consiste nell’indebolimento e usura della cartilagine articolare fra femore e rotula o fra femore e tibia.
Sono stati individuati alcuni fattori sistemici scatenanti tra cui età, sesso, obesità, fattori genetici che possono aumentare la suscettibilità delle articolazioni alle lesioni e danneggiare il tessuto articolare.
Tuttavia, si può fare prevenzione attraverso l’esercizio fisico, scegliendo allenamenti in grado di rafforzare la muscolatura di supporto delle ginocchia. Se non si fa ginnastica regolarmente è bene approcciarsi all’esercizio fisico in modo graduale: consigliati 20-30 minuti al giorno con tempi di recupero da rispettare tra un esercizio e l’altro.
Esercizi per artrosi in fase iniziale
Se si soffre di artrosi in fase iniziale, ecco alcuni semplici esercizi da eseguire a casa.
- Alzate a gamba tesa
Posizione di partenza: supino, con la gamba distesa ed il piede a martello.
Esecuzione: sollevare l’arto con il ginocchio ben disteso, lentamente contando fino a 10 secondi fino al massimo possibile e lentamente sempre contando fino a 10 secondi ritornare alla posizione di partenza.
Ripetizioni: 20 secondi di esercizio per 10 ripetizioni, alternando destra e sinistra.
Se alla fine dell’esercizio non si percepisce nessun affaticamento, è possibile aumentare gradualmente la difficoltà dell’esercizio fissando dei piccoli pesi alle caviglie.
- Squat alla parete
Posizione di partenza: schiena diritta e ben appoggiata alla parete, con i piedi staccati dal muro di 30-40 cm e gambe divaricate con le ginocchia alla stessa larghezza delle spalle.
Esecuzione: abbassarsi controllando che le ginocchia non oltrepassino la linea dei piedi, fino ad un massimo di 45° di flessione del ginocchio. Mantenere la posizione per minimo 5 secondi ed un massimo di 20 secondi e poi risalire lentamente.
Ripetizioni: 5-20 secondi per 10 ripetizioni.
- Cyclette
Praticare bicicletta da camera ad andatura moderata e con la sella abbassata per evitare che la gamba possa tendersi troppo. Iniziare con sessioni di 5/10 minuti e aumentare gradualmente.
Si può iniziare con 15 minuti e porsi come obiettivo mezz’ora di esercizio quotidiano nell’arco di qualche settimana, in quanto la costanza è fondamentale: più si sta fermi, infatti, più la malattia avanza e tende a peggiorare.
Quali sport si possono fare se si soffre di artrosi al ginocchio
L’artrosi non è un deterrente all’esercizio fisico, purché si stia attenti agli sforzi ripetitivi e ad alto impatto, ci si alleni con attenzione e per 20-30 minuti , lasciando almeno 2/3 giorni di riposo tra una sessione e l’altra.
Alcuni consigli:
- una ginocchiera durante l’allenamento servirà a tenere il ginocchio allineato in modo corretto;
- gli esercizi a terra sono i più indicati perché il nuoto o l’aerobica in acqua sono più “leggeri”;
- praticare pilates, così come introdurre elastici e pesi leggeri nelle sessioni, è una buona idea.
Nel caso di artrosi la corsa non è consigliata, è preferibile praticare il nuoto, prediligendo alcuni stili in base al livello di artrosi raggiunto, oppure l’aquagym o altri tipi di ginnastica in acqua, in modo da alleggerire le proprie articolazioni dal reale peso corporeo.
L’esercizio a lungo termine, in generale, è più sicuro per gli adulti che soffrono di dolori al ginocchio; questo perché l’esercizio apporta sangue e sostanze nutritive alle cartilagini rendendolo più efficaci per proteggere le articolazioni, inoltre migliora la forza muscolare.
Se soffri di artrosi e vuoi sapere di più su come affrontarla al meglio, scegli il modo con cui vuoi contattare il Dott. Regazzola per un consulto.
